杠铃杆的四步训练动作

我们通常使用杠铃进行训练，例如卧推、硬拉或大转弯。实际上，我们可以使用其他杠铃训练方法，即将杠铃的一端推入角落或将其插入固定装置。抓住杠铃的另一端进行训练。如今，许多健身房都配备了这种设备，您可以非常轻松地进行训练。如果您的健身房没有这种训练设备，您可以通过将杠铃推入角落来达到相同的训练效果。

练习 1

① 背对固定的静止点站立，将杠铃放在臀部下方，站在大腿上，用一只手抓住杠铃的顶部，然后将另一只手放在臀部上。

② 从深蹲练习开始。站起来，身体转向臀部一侧，然后双腿弯曲膝盖下蹲，进行弓步深蹲，然后站起来，再将身体返回到初始位置。

③ 深蹲时，膝盖与脚趾对齐。

④ 每侧训练 12 次。

训练动作 2

① 站立时背对固定点。一只手握住杠铃的顶部，另一只手放在臀部上。

双腿与肩同宽站立，先弯曲膝盖下蹲。站起来后，双腿向杠铃的位置后退一小段距离，然后再次弯曲膝盖下蹲。站起来并站立，向后退，然后弯曲腿下蹲。站起来后，将退后的腿大步向前收回，然后再次下蹲。站起来并双腿并拢下蹲。

③ 在练习过程中，保持膝盖在脚趾上并保持深蹲姿势。

④ 每侧训练 10 次。

训练动作 3

① 面对固定的静止点站立，双脚分开，用双手握住杠铃的顶部，肘部弯曲在前面。

② 先弯曲双腿下蹲。站起来时，一只手放在臀部上，另一只手握住杠铃的顶部，向前弯曲上半身并弯曲臀部，转向臀部，保持杠铃的手臂垂直悬挂。

③ 弯曲臀部时，保持上半身挺直，不要弯曲。

④ 每侧训练 12 次。

练习 4

双腿分开站立，背对固定的静止点，将杠铃穿过通道，一只手抓住杠铃的顶部，交叉双臂并用另一只手抓住臀部。

在臀部弯曲时弯曲膝盖下蹲，保持另一条腿直立并站起来，然后向前弯曲上半身并在臀部弯曲，手握杠铃，直臂向地面垂直下放。

③ 在弯曲臀部之前，确保只在臀部弯曲，以保持上半身直立，不要在腰部弯曲。

④ 每侧训练 12 次。

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